Olahraga Saat Kehamilan

Olahraga Saat Ibu Hamil

  • Pada pemeriksaan perawatan prenatal pertama Anda, tanyakan penyedia layanan kesehatan Anda apakah olahraga selama kehamilan aman untuk Anda.
  • Ibu hamil yang sehat membutuhkan setidaknya 2½ jam aktivitas aerobik, seperti berjalan atau berenang, setiap minggu.
  • Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mengurangi risiko komplikasi kehamilan dan mengurangi ketidaknyamanan kehamilan, seperti nyeri punggung.
  • Beberapa aktivitas, seperti basket, yoga panas, ski lereng, menunggang kuda, dan menyelam scuba, tidak aman selama kehamilan.

Apakah aman berolahraga selama kehamilan?

Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang berolahraga selama kehamilan. Bagi kebanyakan wanita hamil, berolahraga aman dan sehat untuk Anda dan bayi Anda.

Jika Anda dan kehamilan Anda sehat, olahraga tidak akan meningkatkan risiko keguguran (ketika bayi meninggal dalam kandungan sebelum usia kehamilan 20 minggu), bayi prematur (lahir sebelum usia kehamilan 37 minggu), atau bayi yang lahir dengan lahir rendah (kurang dari 5 pon, 8 ons).

Berapa banyak olahraga yang Saya butuhkan selama kehamilan?

Wanita hamil yang sehat membutuhkan setidaknya 2½ jam aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Aktivitas aerobik membuat Anda bernapas lebih cepat dan dalam dan membuat jantung Anda berdetak lebih cepat. Intensitas sedang berarti Anda cukup aktif untuk berkeringat dan meningkatkan detak jantung Anda. Jalan cepat adalah contoh aktivitas aerobik dengan intensitas sedang. Jika Anda tidak dapat berbicara secara normal selama aktivitas, Anda mungkin bekerja terlalu keras.

Anda tidak harus melakukan semua 2½ jam sekaligus. Sebaliknya, pisahkan sepanjang minggu. Misalnya, lakukan olahraga 30 menit hampir setiap hari atau sepanjang hari. Jika ini terdengar sangat banyak, bagilah 30 menit tersebut dengan melakukan sesuatu yang aktif selama 10 menit 3 kali setiap hari.

Mengapa aktivitas fisik selama kehamilan baik untuk Saya?

Ada beberapa manfaat olahraga saat hamil yang sehat, bagi ibu hamil sehat olahraga teratur dapat:

  • Jaga kesehatan pikiran dan tubuh Anda. Aktivitas fisik dapat membantu Anda merasa baik dan memberi Anda energi ekstra. Itu juga membuat jantung, paru-paru, dan pembuluh darah Anda kuat dan membantu Anda tetap bugar.
  • Membantu Anda mendapatkan jumlah berat badan yang tepat selama kehamilan .
  • Meringankan beberapa ketidaknyamanan umum kehamilan , seperti sembelit, sakit punggung dan pembengkakan di kaki, pergelangan kaki dan kaki Anda.
  • Membantu Anda mengelola stres dan tidur lebih baik. Stres adalah kekhawatiran, ketegangan atau tekanan yang Anda rasakan sebagai respons terhadap hal-hal yang terjadi dalam hidup Anda.
  • Membantu mengurangi risiko komplikasi kehamilan, seperti diabetes gestasional dan preeklamsia . Diabetes gestasional adalah jenis diabetes yang dapat terjadi selama kehamilan. Itu terjadi ketika tubuh Anda memiliki terlalu banyak gula (disebut glukosa) dalam darah. Preeklamsia adalah jenis tekanan darah tinggi yang dialami beberapa wanita setelah minggu ke-20 kehamilan atau setelah melahirkan. Kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko Anda mengalami komplikasi selama kehamilan, seperti kelahiran prematur (kelahiran sebelum usia kehamilan 37 minggu).
  • Membantu mengurangi risiko melahirkan secara caesar (juga disebut operasi caesar ) . Kelahiran sesar adalah operasi di mana bayi Anda lahir melalui sayatan yang dibuat dokter di perut dan rahim Anda.
  • Persiapkan tubuh Anda untuk persalinan dan kelahiran . Kegiatan seperti yoga prenatal dan Pilates dapat membantu Anda berlatih pernapasan, meditasi, dan metode menenangkan lainnya yang dapat membantu Anda mengatasi nyeri persalinan. Olahraga teratur dapat membantu memberi Anda energi dan kekuatan untuk melewati proses persalinan.

Olahraga apa untuk ibu hamil?

Jika Anda sehat dan berolahraga sebelum hamil, biasanya aman untuk melanjutkan aktivitas Anda selama kehamilan. Periksa dengan penyedia Anda untuk memastikan. Misalnya, jika Anda seorang pelari atau pemain tenis atau Anda melakukan jenis olahraga intens lainnya, Anda mungkin dapat terus berolahraga saat hamil. Saat perut Anda semakin membesar di akhir kehamilan, Anda mungkin perlu mengubah beberapa aktivitas atau mengurangi latihan Anda.

Jika penyedia Anda mengatakan tidak apa-apa bagi Anda untuk berolahraga, pilih aktivitas yang Anda sukai. Jika Anda tidak berolahraga sebelum hamil, sekarang adalah waktu yang tepat untuk memulai. Bicaralah dengan penyedia Anda tentang aktivitas yang aman. Mulailah perlahan dan tingkatkan kebugaran Anda sedikit demi sedikit. Misalnya, mulailah dengan aktivitas 5 menit setiap hari, dan tingkatkan hingga 30 menit setiap hari.

Kegiatan ini biasanya aman selama kehamilan:

  • Sedang berjalan. Jalan cepat adalah latihan yang bagus yang tidak membuat sendi dan otot Anda tegang. Jika Anda baru berolahraga, ini adalah aktivitas yang bagus.
  • Berenang dan senam air. Air mendukung berat bayi Anda yang sedang tumbuh dan bergerak melawan air membantu menjaga detak jantung Anda tetap tinggi. Ini juga mudah pada persendian dan otot Anda. Jika Anda mengalami nyeri pinggang saat melakukan aktivitas lain, cobalah berenang.
  • Mengendarai sepeda statis. Ini lebih aman daripada mengendarai sepeda biasa selama kehamilan. Anda cenderung tidak jatuh dari sepeda stasioner daripada sepeda biasa, bahkan saat perut Anda membesar.
  • Kelas Yoga dan Pilates. Beri tahu guru yoga atau Pilates Anda bahwa Anda hamil. Instruktur dapat membantu Anda memodifikasi atau menghindari pose yang mungkin tidak aman untuk ibu hamil, seperti berbaring tengkurap atau telentang (setelah trimester pertama). Beberapa pusat kebugaran dan pusat komunitas menawarkan kelas yoga prenatal dan Pilates hanya untuk wanita hamil.
  • Kelas aerobik berdampak rendah. Selama aerobik berdampak rendah, Anda selalu memiliki satu kaki di tanah atau peralatan. Contoh aerobik berdampak rendah termasuk berjalan, mengendarai sepeda stasioner dan menggunakan mesin elips. Aerobik berdampak rendah tidak terlalu membebani tubuh Anda seperti aerobik berdampak tinggi. Selama aerobik high-impact, kedua kaki meninggalkan tanah pada saat yang bersamaan. Contohnya termasuk berlari, lompat tali dan melakukan jumping jacks. Beri tahu instruktur Anda bahwa Anda hamil sehingga mereka dapat membantu Anda memodifikasi latihan Anda, jika diperlukan.
  • Latihan kekuatan. Latihan kekuatan dapat membantu Anda membangun otot dan membuat tulang Anda kuat. Aman untuk berolahraga dengan beban selama tidak terlalu berat. Tanyakan penyedia Anda tentang seberapa banyak Anda dapat mengangkat.

Anda tidak perlu menjadi bagian dari gym atau memiliki peralatan khusus untuk aktif. Anda dapat berjalan di area yang aman atau melakukan video olahraga di rumah. Atau temukan cara untuk aktif dalam kehidupan sehari-hari Anda, seperti melakukan pekerjaan pekarangan atau naik tangga alih-alih lift.

Olahraga seperti apa yang baik untuk ibu hamil?

Bagi sebagian wanita, olahraga tidak aman selama kehamilan. Penyedia Anda dapat membantu Anda memahami apakah olahraga itu aman untuk Anda. Kondisi berikut mungkin membuat tidak aman untuk berolahraga selama kehamilan:

  • Persalinan prematur , pendarahan dari vagina , atau ketuban pecah (juga disebut ketuban pecah). Persalinan prematur adalah persalinan yang terjadi sebelum usia kehamilan 37 minggu. Pendarahan dari vagina dan ketuban pecah mungkin merupakan tanda-tanda persalinan prematur.
  • Hamil dengan anak kembar, kembar tiga atau lebih (juga disebut kelipatan ) dengan faktor risiko lain untuk persalinan prematur. Jika Anda hamil dengan anak kembar, tanyakan kepada penyedia Anda apakah aman bagi Anda untuk berolahraga. Penyedia Anda mungkin meminta Anda untuk tidak melakukan aktivitas yang intens atau berdampak tinggi, seperti berlari. Anda mungkin dapat melakukan aktivitas berdampak rendah, seperti berjalan, yoga prenatal, atau berenang.
  • serviks Insufisiensi atau cerclage. Serviks adalah lubang menuju rahim (rahim) dan berada di bagian atas vagina. Insufisiensi serviks (juga disebut serviks inkompeten) berarti serviks Anda terbuka (melebar) terlalu dini selama kehamilan, biasanya tanpa rasa sakit atau kontraksi. Insufisiensi serviks dapat menyebabkan kelahiran prematur dan keguguran. Jika Anda memiliki insufisiensi serviks atau serviks pendek, penyedia Anda dapat merekomendasikan cerclage. Ini adalah jahitan yang dipasang oleh penyedia Anda di leher rahim Anda untuk membantu menjaganya tetap tertutup sehingga bayi Anda tidak lahir terlalu dini. Leher rahim pendek berarti panjang serviks Anda (juga disebut panjang serviks) lebih pendek dari biasanya.
  • gestasional Hipertensi atau preeklamsia . Hipertensi gestasional adalah tekanan darah tinggi selama kehamilan. Ini dimulai setelah 20 minggu kehamilan dan hilang setelah Anda melahirkan.
  • Plasenta previa setelah 26 minggu kehamilan. Ini terjadi ketika plasenta terletak sangat rendah di dalam rahim dan menutupi seluruh atau sebagian serviks. Plasenta tumbuh di rahim Anda dan memasok bayi dengan makanan dan oksigen melalui tali pusar. Plasenta previa dapat menyebabkan perdarahan hebat dan komplikasi lain di kemudian hari.
  • berat Anemia atau kondisi jantung atau paru-paru tertentu. Anemia adalah ketika Anda tidak memiliki cukup sel darah merah yang sehat untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda. Jika Anda memiliki kondisi jantung atau paru-paru, tanyakan penyedia Anda apakah aman untuk berolahraga selama kehamilan.

Aktivitas apa saja yang tidak aman selama kehamilan?

Berhati-hatilah dan tanyakan kepada penyedia Anda saat memilih aktivitas Anda. Selama hamil, jangan lakukan:

  • Aktivitas apa pun yang memiliki banyak gerakan tersentak-sentak dan memantul yang dapat menyebabkan Anda jatuh, seperti menunggang kuda, ski lereng, bersepeda off-road, senam, atau skating.
  • Olahraga apa pun di mana Anda mungkin dipukul di perut, seperti hoki es, tinju, sepak bola, atau bola basket.
  • Latihan apa pun yang membuat Anda berbaring telentang (setelah trimester pertama), seperti sit-up. Ketika Anda berbaring telentang, rahim Anda memberi tekanan pada vena besar yang membawa darah kembali ke jantung Anda. Berbaring telentang dapat menyebabkan tekanan darah Anda turun dan membatasi aliran darah ke bayi Anda.
  • Aktivitas yang dapat menyebabkan Anda menabrak air dengan kekuatan besar, seperti ski air, selancar, atau menyelam.
  • Terjun payung atau scuba diving. Menyelam scuba dapat menyebabkan penyakit dekompresi. Ini adalah saat gelembung gas berbahaya terbentuk di tubuh bayi Anda.
  • Berolahraga di ketinggian (lebih dari 6.000 kaki), kecuali Anda tinggal di ketinggian. Ketinggian adalah ketinggian sesuatu di atas tanah. Misalnya, jika Anda berada di ketinggian, Anda mungkin berada di pegunungan. Berolahraga di ketinggian selama kehamilan dapat menurunkan jumlah oksigen yang mencapai bayi Anda.
  • Aktivitas yang dapat membuat suhu tubuh Anda terlalu tinggi, seperti Bikram yoga (juga disebut yoga panas) atau berolahraga di luar pada hari yang panas dan lembap. Selama Bikram yoga, Anda melakukan yoga di ruangan yang suhunya diatur ke 95 F hingga 100 F. Ini tidak aman untuk wanita hamil karena dapat menyebabkan hipertermia, suatu kondisi yang terjadi ketika suhu tubuh Anda terlalu tinggi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menghabiskan terlalu banyak waktu di sauna atau bak mandi air panas dapat membuat suhu tubuh Anda terlalu tinggi dan meningkatkan risiko memiliki bayi yang memiliki cacat lahir. Agar aman, jangan menghabiskan lebih dari 15 menit setiap kali di sauna atau lebih dari 10 menit setiap kali di bak mandi air panas.

Apakah kehamilan mengubah cara tubuh Saya merespon olahraga?

Selama kehamilan, tubuh Anda berubah dalam banyak hal. Saat Anda aktif, Anda mungkin melihat perubahan pada:

  • Keseimbangan. Anda mungkin menyadari bahwa Anda lebih mudah kehilangan keseimbangan selama kehamilan.
  • Suhu tubuh. Suhu tubuh Anda sedikit lebih tinggi selama kehamilan, jadi Anda mulai berkeringat lebih cepat daripada sebelum kehamilan.
  • Pernafasan. Saat bayi Anda berkembang dan tubuh Anda berubah, Anda membutuhkan lebih banyak oksigen. Perut Anda yang membesar memberi tekanan pada diafragma Anda, otot yang membantu Anda bernapas. Anda bahkan terkadang merasa sesak napas.
  • Energi. Tubuh Anda bekerja keras untuk merawat bayi Anda, sehingga Anda mungkin memiliki lebih sedikit energi selama kehamilan.
  • Detak jantung. Jantung Anda bekerja lebih keras dan berdetak lebih cepat selama kehamilan untuk mendapatkan oksigen ke bayi Anda.
  • sendi. Tubuh Anda membuat lebih banyak hormon selama kehamilan. Ini bisa membuat jaringan yang menopang persendian Anda lebih rileks. Cobalah untuk menghindari gerakan apa pun yang dapat membuat tegang atau melukai persendian Anda.

Kapan sebaiknya ibu hamil olahraga?

Saat Anda sedang aktif secara fisik, minumlah banyak air dan perhatikan tubuh Anda dan apa yang Anda rasakan. Hentikan aktivitas Anda dan hubungi penyedia Anda jika Anda memiliki salah satu dari tanda atau gejala berikut:

  • Pendarahan dari vagina atau cairan bocor dari vagina
  • Nyeri dada, detak jantung cepat atau kesulitan bernapas
  • Merasa pusing atau pingsan
  • Sakit kepala
  • Kelemahan otot, kesulitan berjalan, atau nyeri atau bengkak di kaki bagian bawah. Nyeri atau bengkak di kaki bagian bawah mungkin merupakan tanda dari deep vein thrombosis (juga disebut DVT). DVT terjadi ketika gumpalan darah terbentuk di pembuluh darah jauh di dalam tubuh, biasanya di kaki bagian bawah atau paha. Jika tidak diobati, dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius dan bahkan kematian.
  • Kontraksi yang teratur dan menyakitkan. Kontraksi otot -otot rahim Anda menjadi kencang dan kemudian rileks. Kontraksi membantu mendorong bayi Anda keluar dari rahim Anda.
  • Bayi Anda berhenti bergerak. Ini mungkin merupakan gejala lahir mati (ketika bayi meninggal dalam kandungan setelah 20 minggu kehamilan).

Kapan Saya bisa mulai berolahraga lagi setelah melahirkan?

Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mengetahui kapanolahraga yang diperbolehkan saat hamil muda/tua. Jika Anda melahirkan normal tanpa komplikasi, biasanya aman untuk mulai berolahraga beberapa hari setelah Anda melahirkan atau segera setelah Anda siap. Selama persalinan pervaginam, rahim berkontraksi untuk membantu mendorong bayi keluar dari vagina (jalan lahir).

Jika Anda menjalani operasi caesar atau komplikasi saat melahirkan, Anda mungkin perlu menunggu lebih lama untuk mulai berolahraga setelah lahir. Penyedia Anda dapat membantu Anda menentukan kapan tubuh Anda siap untuk berolahraga.

Jika Anda aktif selama kehamilan, lebih mudah untuk kembali berolahraga setelah bayi Anda lahir. Mulailah dengan perlahan. Jika Anda merasa sakit atau memiliki masalah lain selama berolahraga, hentikan aktivitas tersebut dan bicarakan dengan penyedia Anda.